Por Felipe Martins de Freitas — Farmacêutico
Melatonina, magnésio, L-teanina, glicina e valeriana: entenda de forma simples o que cada um pode fazer e quais cuidados você deve ter.
Categoria: Sono
Uma noite mal dormida pode afetar muito mais do que o nosso humor no dia seguinte.
Cansaço, dificuldade de concentração, irritabilidade e falta de disposição são algumas das consequências de dormir mal.
Por isso, não é surpresa que os suplementos para melhorar o sono tenham se tornado tão populares.
Nas farmácias e na internet, encontramos cada vez mais opções: melatonina, magnésio, valeriana, L-teanina, glicina e muitos outros.
Mas será que todos funcionam da mesma maneira? Não. Cada suplemento tem características diferentes, e alguns têm mais evidências do que outros. Além disso, um suplemento que funciona para uma pessoa pode não fazer diferença para outra.
Vamos entender melhor — com números reais por trás de cada um.
Resumo rápido
| Suplemento | O que a ciência diz | Melhor para |
|---|---|---|
| 🌙 Melatonina | Efeito real, porém modesto | Reorganizar horário do sono (jet lag, turnos) |
| 🧲 Magnésio | Benefício pequeno, mais consistente com deficiência | Quem tem ingestão baixa do mineral |
| 🍵 L-teanina | A evidência mais consistente do grupo | Relaxar sem sedação forte |
| 🥛 Glicina | Promissora, ainda pouco estudada | Sono fragmentado |
| 🌿 Valeriana | A mais fraca das cinco, apesar da fama | Sem uso comprovado até o momento |
🌙 1. Melatonina: ajuda a regular o relógio do corpo
A melatonina é uma substância produzida naturalmente pelo nosso organismo. Ela participa do controle do nosso ciclo de sono e vigília, ajudando o corpo a entender que está chegando a hora de dormir.
Por isso, a melatonina pode ser especialmente útil quando o problema está relacionado ao horário do sono, como em jet lag ou mudanças de rotina — isso é diferente de simplesmente tomar melatonina esperando “apagar” rapidamente. Nos estudos, o efeito médio é reduzir em cerca de 7 minutos o tempo para adormecer — real, mas bem menor do que a fama sugere.
E no Brasil?
A Anvisa autoriza a melatonina como suplemento alimentar, mas com dose máxima de 0,21 mg por dia — bem diferente das doses usadas em estudos internacionais (0,5 a 5 mg). Por isso, não é uma boa ideia importar ou usar doses maiores por conta própria.
Atenção às interações — a lista mais longa deste artigo
A melatonina pode interagir com vários medicamentos de uso comum:
- Anticoagulantes e antiagregantes (varfarina, AAS, clopidogrel) — possível aumento do risco de sangramento
- Remédios para pressão — pode somar efeito ou, em alguns casos, reduzir a resposta do medicamento
- Remédios para diabetes — risco de hipoglicemia
- Antidepressivos e benzodiazepínicos — sonolência potencializada
- Anticoncepcionais orais — podem aumentar a concentração de melatonina no corpo em 4 a 5 vezes, pois o estrogênio inibe a enzima que degrada a melatonina no fígado (a mesma via afetada por alguns antidepressivos, como a fluvoxamina)
Se você utiliza qualquer medicamento continuamente, vale conversar com um profissional de saúde antes de começar a usar.
🧲 2. Magnésio: popular, mas não é solução para todos
O magnésio participa de diversas funções do organismo, incluindo o funcionamento dos músculos e do sistema nervoso. Por isso, ganhou bastante espaço entre quem procura melhorar sono e relaxamento.
Um estudo recente com 155 adultos encontrou melhora nos sintomas de insônia com 250 mg/dia por 4 semanas — mas o efeito foi pequeno. Uma revisão com vários estudos encontrou melhora do sono em pouco mais da metade dos casos analisados. Ou seja: pode ajudar, principalmente quando a ingestão do mineral já é inadequada, mas tomar magnésio não significa necessariamente dormir melhor.
E qual tipo de magnésio escolher?
Existem várias formas disponíveis — glicinato, citrato, óxido, entre outras. A escolha depende do objetivo e das características de cada pessoa. Vale notar que algumas formas causam mais desconforto intestinal do que outras (o glicinato costuma ser mais bem tolerado nesse aspecto).
🍵 3. L-teanina: relaxamento sem necessariamente causar sonolência
A L-teanina é um composto naturalmente encontrado principalmente no chá. Ficou conhecida por seu possível efeito sobre relaxamento e redução da tensão, sem provocar aquela sensação de sedação intensa — o que desperta interesse em quem chega ao fim do dia cansado, mas ainda com dificuldade para “desacelerar”.
Uma revisão reunindo 19 estudos e quase 900 participantes encontrou melhora consistente em três aspectos: tempo para adormecer, cansaço durante o dia e qualidade geral do sono percebida. Entre os cinco suplementos deste artigo, é o que tem a base científica mais sólida atualmente — mas isso não significa que funcione para todo mundo, nem que deva ser encarado como “remédio natural para insônia”.
🥛 4. Glicina: pouco conhecida, mas interessante
A glicina é um aminoácido que o próprio organismo produz, também presente em alimentos. Algumas pesquisas investigam seu possível papel na qualidade do sono, com resultados sugerindo que pode ajudar algumas pessoas a terem uma percepção melhor do descanso e menos interrupções durante a noite.
Aqui existe uma diferença importante: a quantidade de pesquisas ainda é pequena, comparada aos outros suplementos deste artigo. Por isso, a glicina é promissora, mas ainda não existe evidência suficiente para tratá-la como solução comprovada.
🌿 5. Valeriana: tradicional, mas a ciência é menos convincente
A valeriana é uma das plantas mais tradicionais quando o assunto é sono, usada há séculos e presente em diversos produtos para relaxamento. Mas tradição não é a mesma coisa que comprovação científica.
Aqui está o dado mais surpreendente deste artigo: uma revisão reunindo 8 estudos e mais de 15 mil participantes não encontrou evidência de benefício da valeriana para medidas objetivas de insônia. Isso não significa que ela seja perigosa — geralmente é bem tolerada — mas significa que sua fama é maior do que a força das evidências disponíveis atualmente.
🤔 Então, qual suplemento é melhor para dormir?
Depende. Antes de escolher um suplemento, precisamos entender por que a pessoa está dormindo mal.
É estresse? É excesso de cafeína? Horários irregulares? Uso de celular até tarde? Ansiedade? Mudança de rotina? Trabalho em turnos? Algum medicamento? Ou existe outro problema de saúde?
Um suplemento dificilmente vai resolver sozinho um problema que tem várias causas.
💤 Às vezes, o problema não está no suplemento
Antes de procurar uma cápsula para dormir, vale observar alguns hábitos:
- ☕ Você toma café no final do dia?
- 📱 Fica no celular até a hora de dormir?
- 🕐 Dorme e acorda em horários muito diferentes?
- 🏃 Pratica pouca atividade física?
- 🍽️ Faz refeições muito pesadas perto da hora de dormir?
- 😰 Vai para a cama preocupado ou pensando nos problemas do dia?
Esses fatores podem ter um impacto enorme na qualidade do sono. Melhorar o sono normalmente envolve mais do que escolher um suplemento.
⚠️ E “natural” significa seguro?
Não. Esse é um dos principais cuidados quando falamos de suplementos.
Produtos naturais também podem causar efeitos indesejados e interagir com medicamentos — como vimos especialmente no caso da melatonina. Isso é ainda mais importante para pessoas que:
- usam medicamentos diariamente
- estão grávidas ou amamentando
- possuem doenças crônicas
- têm problemas renais ou hepáticos
- utilizam vários suplementos ao mesmo tempo
💊 E se eu já tomo vários suplementos?
Imagine que você utiliza multivitamínico + magnésio + produto para dormir + outro suplemento para ansiedade. Você sabe exatamente quais ingredientes estão presentes em todos eles?
Às vezes, produtos diferentes possuem os mesmos ingredientes — e o resultado pode ser uma quantidade total muito maior do que você imaginava. Por isso, não olhe apenas para o nome do produto: é importante olhar a composição.
🚨 Quando o problema pode ser maior do que um suplemento
Se você tem dificuldade para dormir ocasionalmente, mudanças nos hábitos podem ajudar bastante. Mas se o problema acontece com frequência e está afetando sua rotina, disposição, concentração ou qualidade de vida, vale procurar ajuda profissional.
Insônia persistente não deve ser tratada apenas com suplementos. É importante investigar a causa.
✅ Antes de comprar um suplemento para dormir, faça estas 4 perguntas
- Por que estou dormindo mal?
- Já tentei melhorar meus hábitos de sono?
- Estou usando algum medicamento ou outro suplemento?
- Esse produto realmente faz sentido para o meu caso?
Essas perguntas simples podem evitar escolhas desnecessárias e ajudar você a tomar decisões mais conscientes.
O mais importante não é dormir com uma cápsula
É entender o que está atrapalhando seu sono.
Suplementos podem fazer parte de uma estratégia em determinadas situações. Mas eles não substituem bons hábitos, investigação das causas ou tratamento profissional quando necessário.
Não existe uma cápsula que substitua uma boa noite de sono. E também não existe um suplemento “melhor” para todo mundo. O melhor caminho é aquele que considera a pessoa, a causa do problema e a evidência disponível.
🟢 Em resumo
- Melatonina: ajuda principalmente na organização do ciclo do sono — atenção especial às interações medicamentosas.
- Magnésio: pode ser útil em algumas situações, efeito modesto.
- L-teanina: a evidência mais consistente do grupo para relaxamento e qualidade do sono.
- Glicina: promissora, mas ainda precisa de mais estudos.
- Valeriana: tradicionalmente usada, mas com a evidência mais fraca entre as cinco.
Nenhum deles deve ser visto como solução universal para a insônia.
Este conteúdo tem caráter exclusivamente informativo e educacional. Não substitui diagnóstico, prescrição ou acompanhamento de profissional de saúde qualificado. Suplementos podem interagir com medicamentos e condições de saúde — consulte sempre um médico ou farmacêutico antes de iniciar o uso.
Leia também
- Vitamina D e saúde mental: o que a ciência realmente sabe?
- Ashwagandha para ansiedade: o que a ciência realmente diz
Referências
- Valente V, et al. Does valerian work for insomnia? An umbrella review of the evidence. European Neuropsychopharmacology, 2024. DOI: 10.1016/j.euroneuro.2024.01.008
- Magnesium Bisglycinate Supplementation in Healthy Adults Reporting Poor Sleep: A Randomized, Placebo-Controlled Trial. Nature and Science of Sleep, 2025.
- The effects of L-theanine consumption on sleep outcomes: a systematic review and meta-analysis. Sleep Medicine Reviews, 2025.
- Anvisa. Anvisa autoriza a melatonina na forma de suplemento alimentar. gov.br/anvisa, 2021.
- Tua Saúde. Melatonina parece inofensiva, mas pode interagir com remédios usados no dia a dia, 2026.
- Hilli J, et al. The effect of oral contraceptives on the pharmacokinetics of melatonin. Journal of Clinical Pharmacology, 2008. DOI: 10.1177/0091270008318669
